Crossfit - ABC unikania kontuzji

Crossfit to ćwiczenia bardzo wymagające oraz wyczerpujące. Ćwiczenia te wymagają silnej woli, cierpliwości oraz posiadania dosyć dobrej kondycji fizycznej. Tym samym prawdziwy crossfit nie jest przeznaczony dla każdego. Jak w przypadku większości dyscyplin sportowych, tak i tutaj istnieje dosyć spore ryzyko wystąpienia groźnych urazów mechanicznych oraz kontuzji. 

Jak sobie z nimi radzić, jak ich unikać, jak zminimalizować możliwość ich wystąpienia? Owe kontuzje, a przynajmniej ich większość nie jest jednakże spowodowana samymi metodami ćwiczenia. 

Kontuzje w crossficie wynikają najczęściej z: 

• niewłaściwego zaprogramowania treningu,
• braku właściwych kompetencji oraz wyszkolenia trenera crossfit,
• stosowania nieodpowiednich technik,
• stosowania obciążeń niedopasowanych do możliwości danej osoby.

Aby więc uniknąć kontuzji lub przynajmniej ograniczyć możliwość ich wystąpienia, należy skupić swoją uwagę wokół czterech elementarnych zagadnień - własnym ego, osobie trenera, unikaniu pewnych rodzajów zajęć oraz pośpiechu. 

Ego jako główny wróg 

Własne ego to główny element prowadzący do tego, że pojawiają się w treningu crossfit kontuzje. Trening to rywalizacja, ale nie należy zapominać, że tak naprawdę najważniejszym elementem nie jest uzyskany wynik, ale własne zdrowie. Niepohamowane dążenia do osiągania coraz lepszych wyników oraz bycia najlepszym powoduje, że wiele osób trenuje w sposób przekraczający ich możliwości. Tym samym dochodzi do przeciążeń oraz kontuzji. 

Osoba trenera 

Dobry trener crossfit to nie ten, który będzie z danej osoby wyciskał przysłowiowe siódme poty. Dobry trener to ten, który będzie miał na uwadze stan zdrowia danej osoby, przebyte choroby, kontuzje. Istotnym elementem jest jego umiejętność właściwej oceny elastyczności oraz granic wytrzymałości danej osoby. Trener powinien być komunikatywny i powinien każdej osobie udzielać właściwych wskazówek. 

Zajęcia dla początkujących 

W treningu crossfit bardzo istotne są ćwiczenia dla początkujących jak intro, beginners czy też on ramp. Ich pominięcie i rzucenie osób trenujących na głęboką wodę jest bardzo groźne i niemalże zawsze zakończy się to odniesieniem kontuzji. Tym samym brak tych ćwiczeń od razu dyskwalifikuje zajęcia crossfit. 

Unikanie kontuzji w zajęciach crossfit to jedna z kluczowych kwestii, do których należy przywiązać szczególną uwagę. Stosowanie powyższych zasad jak i unikanie pośpiechu w ćwiczeniach to podstawa do tego, aby nie zetknąć się bezpośrednio z żadnym groźnym urazem ani poważną kontuzją.

Ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia izolowane to takie, gdzie chcesz pracować tylko konkretną grupą mięśnie. Na przykład na wyciągu robisz biceps i chcesz robić tylko biceps. Zaczynanie od takich ćwiczeń nie jest zalecane głównie z racji tego, że mogą prowadzić do dysproporcji.
Robisz sam biceps, a nie ćwiczysz mięśni wspomagających. Dlatego praktycznie wszyscy eksperci polecają ćwiczenia wielostawowe, gdzie pracuje całe ciało. To jest na przykład przysiad ze sztangą, wiosłowanie, wyciskanie na ławeczce. Angażuje się wtedy wiele grup mięśni, trening jest bardziej efektywny, spalasz więcej kalorii i masz lepszą odpowiedź układu hormonalnego. Stabilizujesz postawę i rozwijasz też mięśnie szkieletowe.
I tak podobnie jeżeli masz opcję zrobić to samo ćwiczenie na wolnych ciężarach albo na jakiejś maszynie, to lepszą opcją jest zrobić na wolnych ciężarach - pracuje całe ciało, chociażby po to żeby stabilizować postawę jak stoisz z jakimiś hantlami czy czymś. Początkujący wolą zazwyczaj ćwiczyć na maszynach, bo jest łatwiej, albo się wstydzą chwytać za jakaś sztangę żeby się nie zbłaźnić :)

Ważne wskazówki

To, że crossfit jest treningiem bardzo wyczerpującym, to nie ulega wątpliwości. Przystępując do owego treningu, sam musiałem przyjąć kilka bardzo ważnych zasad, o których nie powinien zapomnieć nikt, komu zależy na skuteczności i bezpieczeństwie trenowania. Będąc początkującym crossfitowcem zacząłem od dwóch lub też trzech sesji treningowych w ciągu tygodnia. Moje ćwiczenia składały się z sześciu do ośmiu pozycji powtarzanych do trzech razy. Poszczególne ćwiczenia wykonywałem jedno po drugim, czyli po tak zwanym obwodzie, a jedyne przerwy pomiędzy ćwiczeniami pozwalały mi ustabilizować oddech. Po skończonej serii odpoczywałem trochę dłużej. Oczywiście nie zapominałem także o kilkunastominutowej rozgrzewce oraz o uzupełnianiu niezbędnych składników po wyczerpującym treningu, gdyż to bardzo ważne.

Nic dodać, nic ująć!

Po co mi crosfit?

Sam się zastanawiałem po co mi crossfit, skoro mogę ćwiczyć w każdy inny sposób. Nie jestem przecież zawodowym sportowcem, a więc nie muszę się zbyt mocno forsować. W tym momencie jednak przychodzi taka refleksja na temat tego, po co faktycznie jest crossfit i co można dobrego uzyskać dzięki niemu? Sam po sobie wiem, że wiele, a co konkretnie? Dzięki treningowi typu crossfit mogłem poszczycić się znacznie zwiększoną wydolnością mojego organizmu, mogłem wyrzeźbić moje mięśnie znacznie bardziej niż w trakcie zwykłego „pakowania” na siłowni, a poza tym wielu osobom ów trening crossfit pomógł w zrzuceniu kilku lub nawet większej ilości zbędnych kilogramów. Przekonałem się zatem osobiście o tym, że crossfit to nie tylko wyczerpująca forma treningu dla tych najodważniejszych i dla tych najsilniejszych, ale doskonały wręcz sposób na to, aby bardzo wiele osiągnąć. Tym bardziej jest to istotne, że trening crossfit jest przeznaczony nie tylko dla zaawansowanych, ale jak najbardziej też dla początkujących.

Moje założenia treningowe

Oczywiście już od początku mojej przygody z cross fitem zdawałem sobie sprawę, że aby osiągnąć sukces muszę trenować intensywnie i regularnie. Inaczej, po prostu nic z tego, wysiłek jest, ale efekt mizerny. Postanowiłem więc założyć sobie pewne rzeczy i przestrzegać ich aby moje wysiłki były jak najlepsze w skutkach. Polecam także je i Wam, albowiem sam sprawdziłem, że po prostu są skuteczne!

Główne założenia

Przede wszystkim muszę ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu z wysoką intensywnością, zaś trening nie powinien przekraczać dziesięciu minut. Wykonując ćwiczenia obwodowe pamiętać trzeba nie tylko o podstawowych, czyli bieganie, brzuszki, pompki i dźwiganie ale także muszę wykorzystywać różne sprzęty. Ogólnie twierdzę, że najlepiej sprawdzają się:

• piłki lekarskie,

• skakanki,

• cykloergometr wioślarski,

• liny

Na stronach www istnieje ogromna ilość różnych programów i zestawów ćwiczeń, dlatego dbam aby mój trening nie był monotonny. Ćwiczę jedynie w klubie, albowiem tu mam większą motywację do pracy.

A wy na ile % trenujecie?

Zalety crossfitu

Któż z nas nie słyszał o jednej z najlepszych metod treningowych? Mowa oczywiście o crossfit! Sport ten ma ogromną ilość zalet i walorów a to sprawia, że na całym świecie są miliony osób, które są jego zwolennikami. Tak, jak ja i wielu moich znajomych uprawia crossfit i dziś ja także chcę zachęcić was abyście zapoznali się jakie możliwości daje nam ten rodzaj sportu.

Modne ćwiczenia siłowe

Oczywiście zacznę od tego, że crossfit to ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, modne szczególnie wśród osób pragnących szybko zbudować idealną masę mięśniową. Jednakże to nie wszystko, albowiem ten rodzaj sportu wpływa na wytrzymałość, sprawność układu krążenia i oddechowego, a także znakomicie wpływa na naszą siłę mięśni, oraz elastyczność ciała. wystarczy regularnie trzy razy w tygodniu trenować, a efekty będą szybsze niż się spodziewamy. 

Dodatkowo uważam, że wbrew pozorom wcale nie są to trudne ćwiczenia, lecz ćwiczenia, które po prostu wymagają dobrego przygotowania. Wystarczy zacząć od podstaw, wykonywać ćwiczenia lekkie, takie które pozwolą nam budować kondycję. Kiedy już zrealizujemy ten krok możemy przejść do ćwiczeń siłowych. Z całą pewnością warto, albowiem prawidłowo wykonywane przyniosą nam nie tylko poprawę kondycji, masę mięśniową ale i większą siłę.

Dla kogo trening

Wyjaśniłem już poprzednio czym jest crossfit, jak należy ćwiczyć, ile powtórzeń trzeba wykonywać i jak uzbroić się we właściwą motywację. Wiecie już więc co to jest i znacie wszelkie szczegóły i tajemnice tego sportu. Jednakże na pewno teraz zastanawiacie się dla kogo jest właściwie taki trening? Czy każdy człowiek może go uprawiać? Wszak crossfit wymaga wiele zaangażowania, silnej woli a także pewnych umiejętności. Nie martwcie się jednak, że nie dacie rady. Mówię na własnym przykładzie albowiem sam zaczynałem zupełnie od zera. Crossfit jest bez wątpienia dla każdego, co oznacza, że każdy może podjąć próbę takich ćwiczeń i stać się mistrzem. Ćwiczyć mogą osoby przede wszystkim młode, wykazujące się energią, jednakże jeśli osoby starsze tego chcą także mogą spróbować wysiłku, zwłaszcza jeśli żyją aktywnie. Na pewno jednak warto aby cieszyć się dobrym zdrowiem. Crossfit ma tą wadę, że wyklucza osoby borykające się z problemami kręgosłupa, czy tez cierpiące na groźne choroby. Na pewno jednak każdy inny człowiek, zdrowy, cieszący się w miarę dobrą kondycją może podjąć się tej próby.

Codzienny trening

Jeśli wybierzecie crossfit, tak jak ja to zrobiłem z całą pewnością zdajecie sobie sprawę, że trening ten wymaga codziennego wysiłku. Crossfit wymaga pracy i mówię wam o tym z własnego doświadczenia. Oczywiście nie musimy obawiać się, ze to katorżnicze zadanie, któremu nie podołamy. Przeciwnie trening czyni mistrza, co sprawia, że im więcej jesteśmy aktywni im więcej trenujemy tym szybciej uzyskujemy idealną kondycję, jaka sprawia, że ćwiczenia przestają być wyczerpujące a wręcz przeciwnie sprawiają nam ogromną przyjemność. 

Ćwiczenia te oparte są na pewnym programie. Program ten zawiera zestawy ćwiczeń, które to wykonujemy określoną ilość ćwiczeń, zaś nasze wysiłki przybierają na intensywności w ściśle zaplanowanym harmonogramie. Ten rodzaj treningu stworzył Greg Glassman i warto powiedzieć, że opracował on bardzo wiele różnorodnych programów dla osób żyjących aktywnie. Bez wątpienia jednak wśród nich to właśnie crossfit zyskał na popularności i cieszy się wielkim zainteresowaniem.

Naprawdę wzbudza zainteresowanie

Pisałem już, co nieco o sporcie, jakim jest crossfit, ale wielu nadal uważa, że za mało, i że przydałoby się jeszcze więcej informacji. W zasadzie wcale mnie to nie dziwi, albowiem jest to sport, który obecnie wzbudza naprawdę wielkie zainteresowanie i jest dyscypliną, którą coraz większa ilość osób bardzo chętnie uprawia. Tym samym dziś chcę wam powiedzieć więcej, podzielić się moją wiedzą, nawiasem mówiąc całkiem sporą.

Crossfit opiera się przede wszystkim na programie siłowym oraz kondycyjnym. Zawsze opiera się on także na wzroście dziesięciu zdolności siłowych, które to są uznane przez fachowców i specjalistów. Podczas takich treningów doskonale oddziałujemy na nasze ciało, lecz przede wszystkim rozwijamy swoje mięśnie oraz pozytywnie wpływamy na siłę. Ma to bardzo dużo zalet, lecz przede wszystkim muszę zaznaczyć, że siła mięśni i ich ruch towarzyszy nam w życiu codziennym. Szybciej wykonujemy pracę, mniej się męczymy. Na pewno, więc nie zaskoczy nas już to, że ten sport ma ogromną ilość zwolenników.

WOD Mary

Workout bardzo podobny do WOD Cindy. Dość ciężki, zwłaszcza pierwsze ćwiczenie. Trwa 20 minut. Robicie w tym czasie maksymalną ilość powtórzeń ćwiczeń:

5 x pompki w staniu na rękach

10 x przysiady na jednej nodze

15 x podciągnięcia

WOD jest znacznie trudniejszy od poprzedniego. Rekord powtórzeń w 20 minut to 20, gdzie w Cindy wynosi ponad 40 :)

Video dla osób, które wolą oglądać niż czytać:

WOD Cindy

Cindy to jeden z popularniejszych workoutów. Trwa 20 minut. Robicie w tym czasie maksymalną ilość powtórzeń ćwiczeń:

5 x podciągnięcia

10 x pompki

15 x przysiady

Jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 5 takich serii, to znaczy, że jesteś na dobrej drodze :)

Poniżej video z prezentacją WOD Cindy:

CrossCo? - CrossFit

Zakładam, że wielu z was nie ma pojęcia czym jest CrossFit? Ja również przez długi czas spotykałem się na różnych forach czy w rozmowach ze znajomymi z tym pojęciem. Co to jest?

Moda na ten innowacyjny system treningowy przyszła do Polski z USA całkiem niedawno i bardzo szybko znalazła uznanie wśród środowiska fitness. Jest to świetna alternatywa dla zwyczajnego nudnego treningu na siłowni. Największym plusem jest to, że zacząć może każdy. Nie musisz od kilku lat czynnie uprawiać sportu. Zaczynasz od takiego pułapu jaki jesteś w stanie udźwignąć. Jesteś chudym informatykiem? Nie ma problemu! Ćwiczenia i obciążenie mogą być tak dopasowane do twoich możliwości, że nie odczujesz tego w zbyt drastyczny sposób, a na drugi dzień nie będziesz w stanie ustać na nogach. Oj nie! To nie jest tylko zwykłe pompowanie bicepsa, pracujemy nad każdą partią ciała. Dzięki temu później będzie nam łatwiej pracować nad sylwetką. Aktywności składające się na trening są przeróżne - od skakania, biegania dźwigania do gimnastyki, co daje nam na prawdę bardzo dużo możliwości. Macie pytania? Zapewne o dietę? Ta jest oczywiście ważna, bowiem stajesz się tym co jesz. Profesjonalny trening opiera się głównie na niej, ale nie martwcie się - wystarczy jeść zdrowo. Oczywiście początki są trudne, ale czyż nie jest to ciekawsze niż godzina podnoszenia ciężarów? 

Być na czasie

Dbanie o własną kondycję fizyczną jest dzisiaj bardzo popularne. Oczywiście można to robić na bardzo różne sposoby, aczkolwiek na pewno najlepiej jest sięgać po te najbardziej sprawdzone. Między innymi tym, co dzisiaj jest na topie, są crossfit ćwiczenia. Cóż to takiego? To nic innego jak specyficzny trening siłowo- wytrzymałościowy, mający na celu budowanie ogólnej sprawności człowieka. Nie mówimy, zatem o czymś, co miałoby się skupiać na konkretnych elementach, ale mówimy o sprawności fizycznej, jako całości. Podstawowym pojęciem dotyczącym tego typu ćwiczeń są tak zwane obwody. Chodzi tutaj o wykonywanie poszczególnych ćwiczeniach jedno po drugim. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami mamy krótkie przerwy, ale nie mogą być one zbyt długie. W jednym treningu należy dany obwód powtórzyć dwa lub trzy razy, aby móc mówić o skuteczności. Bardzo ważnym elementem będzie także rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń.