Ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia izolowane to takie, gdzie chcesz pracować tylko konkretną grupą mięśnie. Na przykład na wyciągu robisz biceps i chcesz robić tylko biceps. Zaczynanie od takich ćwiczeń nie jest zalecane głównie z racji tego, że mogą prowadzić do dysproporcji.
Robisz sam biceps, a nie ćwiczysz mięśni wspomagających. Dlatego praktycznie wszyscy eksperci polecają ćwiczenia wielostawowe, gdzie pracuje całe ciało. To jest na przykład przysiad ze sztangą, wiosłowanie, wyciskanie na ławeczce. Angażuje się wtedy wiele grup mięśni, trening jest bardziej efektywny, spalasz więcej kalorii i masz lepszą odpowiedź układu hormonalnego. Stabilizujesz postawę i rozwijasz też mięśnie szkieletowe.
I tak podobnie jeżeli masz opcję zrobić to samo ćwiczenie na wolnych ciężarach albo na jakiejś maszynie, to lepszą opcją jest zrobić na wolnych ciężarach - pracuje całe ciało, chociażby po to żeby stabilizować postawę jak stoisz z jakimiś hantlami czy czymś. Początkujący wolą zazwyczaj ćwiczyć na maszynach, bo jest łatwiej, albo się wstydzą chwytać za jakaś sztangę żeby się nie zbłaźnić :)

Przeciwwskazania dla treningu

Trening na rzeźbę bez wątpienia potrzebny jest wszystkim, którzy trenują dyscypliny sportowe wymagające odpowiedniej sylwetki ciała, a raczej odpowiedniej sylwetki mięśni. Jednakże wiele osób podejmuje ów trening na rzeźbę dla siebie, wyłącznie dla siebie, nie mając nic wspólnego z uprawianiem konkretnej dyscypliny sportowo, a tym bardziej nie robiąc tego zawodowo. W tym miejscu jednakże nie wskażemy na prawidłowe metody treningu na rzeźbę, a raczej na pewne przeciwwskazania do jego stosowania. Takie jak najbardziej istnieją i należy mieć tego świadomość. Przede wszystkim treningu na rzeźbę nie powinny podejmować te osoby, które nie poświęciły wystarczającej ilości czasu na to, aby zbudować dosyć sporą masę mięśniową. 

Jak poprawić masę mięśniową?

Co tu rzeźbić, skoro masa mięśniowa jest marnej jakości. Taki trening nie będzie przynosił żadnych pozytywnych skutków. Jednocześnie także te osoby, które odznaczają się dosyć sporym poziomem podskórnej tkanki tłuszczowej, które nie podjęły wcześniej działań mających na celu wyraźną redukcję owej tkanki tłuszczowej, nie powinny zajmować się treningiem na rzeźbę, gdyż skutki takiego treningu będą bardzo mierne i na pewno niezadowalające. Po prostu będą one stratą czasu. Oczywiście w tym miejscu wskazaliśmy na pewne przeciwwskazania wynikające z braku predyspozycji do tego, aby móc mówić o większej masie mięśniowej, tymczasem powodów, dla których nie powinno podejmować się treningu na rzeźbę jest znacznie więcej. 

Choroby a siłownia 

Na pewno możemy w tym miejscu wskazywać na różnego rodzaju schorzenia, możemy wskazywać na stany chorobowe, przy których ciężki trening siłowy, trening na siłowni może mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. Zanim więc podejmiemy trening na siłowni, zanim zdecydujemy się budować naszą masę mięśniową, by potem doskonalić wygląd mięśni, by potem skupić się na rzeźbie, musimy mieć pewność swojego dobrego, a nawet bardzo dobrego stanu zdrowia i nie jest to tylko zalecenie, ale wręcz pewna przestroga. Dążenie do czegoś na siłę, to jeden z największych możliwych błędów.

Po co mi crosfit?

Sam się zastanawiałem po co mi crossfit, skoro mogę ćwiczyć w każdy inny sposób. Nie jestem przecież zawodowym sportowcem, a więc nie muszę się zbyt mocno forsować. W tym momencie jednak przychodzi taka refleksja na temat tego, po co faktycznie jest crossfit i co można dobrego uzyskać dzięki niemu? Sam po sobie wiem, że wiele, a co konkretnie? Dzięki treningowi typu crossfit mogłem poszczycić się znacznie zwiększoną wydolnością mojego organizmu, mogłem wyrzeźbić moje mięśnie znacznie bardziej niż w trakcie zwykłego „pakowania” na siłowni, a poza tym wielu osobom ów trening crossfit pomógł w zrzuceniu kilku lub nawet większej ilości zbędnych kilogramów. Przekonałem się zatem osobiście o tym, że crossfit to nie tylko wyczerpująca forma treningu dla tych najodważniejszych i dla tych najsilniejszych, ale doskonały wręcz sposób na to, aby bardzo wiele osiągnąć. Tym bardziej jest to istotne, że trening crossfit jest przeznaczony nie tylko dla zaawansowanych, ale jak najbardziej też dla początkujących.

Moje założenia treningowe

Oczywiście już od początku mojej przygody z cross fitem zdawałem sobie sprawę, że aby osiągnąć sukces muszę trenować intensywnie i regularnie. Inaczej, po prostu nic z tego, wysiłek jest, ale efekt mizerny. Postanowiłem więc założyć sobie pewne rzeczy i przestrzegać ich aby moje wysiłki były jak najlepsze w skutkach. Polecam także je i Wam, albowiem sam sprawdziłem, że po prostu są skuteczne!

Główne założenia

Przede wszystkim muszę ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu z wysoką intensywnością, zaś trening nie powinien przekraczać dziesięciu minut. Wykonując ćwiczenia obwodowe pamiętać trzeba nie tylko o podstawowych, czyli bieganie, brzuszki, pompki i dźwiganie ale także muszę wykorzystywać różne sprzęty. Ogólnie twierdzę, że najlepiej sprawdzają się:

• piłki lekarskie,

• skakanki,

• cykloergometr wioślarski,

• liny

Na stronach www istnieje ogromna ilość różnych programów i zestawów ćwiczeń, dlatego dbam aby mój trening nie był monotonny. Ćwiczę jedynie w klubie, albowiem tu mam większą motywację do pracy.

A wy na ile % trenujecie?

Zalety crossfitu

Któż z nas nie słyszał o jednej z najlepszych metod treningowych? Mowa oczywiście o crossfit! Sport ten ma ogromną ilość zalet i walorów a to sprawia, że na całym świecie są miliony osób, które są jego zwolennikami. Tak, jak ja i wielu moich znajomych uprawia crossfit i dziś ja także chcę zachęcić was abyście zapoznali się jakie możliwości daje nam ten rodzaj sportu.

Modne ćwiczenia siłowe

Oczywiście zacznę od tego, że crossfit to ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, modne szczególnie wśród osób pragnących szybko zbudować idealną masę mięśniową. Jednakże to nie wszystko, albowiem ten rodzaj sportu wpływa na wytrzymałość, sprawność układu krążenia i oddechowego, a także znakomicie wpływa na naszą siłę mięśni, oraz elastyczność ciała. wystarczy regularnie trzy razy w tygodniu trenować, a efekty będą szybsze niż się spodziewamy. 

Dodatkowo uważam, że wbrew pozorom wcale nie są to trudne ćwiczenia, lecz ćwiczenia, które po prostu wymagają dobrego przygotowania. Wystarczy zacząć od podstaw, wykonywać ćwiczenia lekkie, takie które pozwolą nam budować kondycję. Kiedy już zrealizujemy ten krok możemy przejść do ćwiczeń siłowych. Z całą pewnością warto, albowiem prawidłowo wykonywane przyniosą nam nie tylko poprawę kondycji, masę mięśniową ale i większą siłę.

Podstawowe błędy w treningu Crossfitu!

Osoby, które jeszcze nie zaczęły treningów crossfitowych, a mają taki zamiar powinny uważnie przeczytać ten post. Pozwoli wam on uchronić się przed niepotrzebnymi błędami popełnianymi przez dużą część osób, które zmniejszają efektywność treningów.

Podstawowym błędem początkujących osób jest chęć rywalizacji z bardziej doświadczonymi osobami od siebie. Przede wszystkim w crossficie musimy pokonać samego siebie, a nie przeciwnika. Dlatego w pierwszych tygodniach należy skupić się na pokonywaniu własnych barier, podnoszeniu sobie coraz wyżej poprzeczki. Dopiero, gdy nabędziemy odpowiednie umiejętności i siłę możemy spróbować rywalizacji z innymi.

Kolejnym błędem jest brak odpowiedniej systematyczności. Jeżeli chcemy odnieść sukces w jakimkolwiek sporcie lub dziedzinie życia musimy być regularni. Tylko systematyczne treningi pozwolą nam na poprawę swoich rezultatów i kondycji. Gdy będziemy robić sobie długie przerwy, nie przyniesie nam to satysfakcjonujących wyników. Jedynie może zniechęcić do dalszej pracy przez brak progressu, możemy również nabawić się kontuzji.

Bardzo ważnym elementem treningów crossfitowych jest regeneracja. Zalecam trenować maksymalnie pięć razy w tygodniu. Organizm potrzebuje odpoczynku. Pamiętajcie, aby spać wystarczającą liczbę godzin, a także właściwie się odżywiać. Tylko wtedy wasze treningi będą naprawdę efektywne.

Kwestią często pomijaną przez amatorów jest odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie. Kilkuminutowa rozgrzewka w postaci joggingu, wiosłowania, a później pompki i przysiady zdecydowanie wpłyną na efektywniejszy trening, po którym należy koniecznie poświęcić kilka minut na rozciąganie. W kolejnym dniu zakwasy nie będą już tak uciążliwe.

Kolagen sprzymierzeniec sportowców

Dziś będzie o kolagenie. Ostatnio zrobiło się o nim dość głośno, więc i ja przemilczeć tego tematu nie zamierzam. Na początek wyjaśnię może co to jest kolagen. Kolagen to białko ludzkie, które odpowiada za sprężystość, jędrność, nawilżenie naszej skóry. To tak w wielkim skrócie, jeśli chcecie wiedzieć jakie jeszcze inne role spełnia odsyłam do bardziej szczegółowych źródeł. Człowiek rodzi się z piękną i gładką skórą, a wraz z wiekiem jej stan się zmienia. Na starość nie da się wręcz uniknąć zmarszczek. Chociaż niektórzy (szczególnie kobiety!) chcą zatrzymać czas i robią sobie te wszystkie śmieszne operacje plastyczne, naciąganie skóry i wstrzykiwanie botoksu. Ja uważam, że to głupota! Bo i tak pewnie za większość tych waszych spędzających sen z powiek niedoskonałości czyli zmarszczek odpowiedzialny jest kolagen, a raczej jego brak. Ale by the way…

Przy niedoborze kolagenu możemy się spodziewać nie tylko zmarszczek, ale także rozstępów, cellulitu, obwisłej skóry, przebarwień, łamliwych paznokci i włosów. Te trzy pierwsze w szczególności dotyczą sportowców. Tak! W kolagenie siła! A jeśli go nie masz w wystarczających ilościach, to się nie zdziw, że ćwiczysz uparcie, a masz rozstępy, albo, że pocisz się 5 razy w tygodniu, a mimo tego masz cellulit (chociaż akurat facetom, to nie grozi, ale przecież nie tylko faceci ćwiczą!). Zapamiętajcie sobie: za jędrność waszej skóry odpowiada to co się w niej znajduje, a więc kolagen, jeśli go zabraknie, same treningi nie będą was cieszyć, bo efekt wizualny będzie mizerny.

Co w takim razie robić?

Radzę się zaopatrzyć w kolagen naturalny, to raz dwa jeśli już stosujecie jakiekolwiek kosmetyki do ciała: żele, odżywki, maski, szampony, to też sprawdzajcie skład, niech będzie w nich chociaż odrobinka kolagenu. Kosmetyki kolagenowe to wasz sprzymierzeniec. 

Jeśli dużo ćwiczycie musicie chronić skórę najlepszymi kosmetykami, a te które zawierają w składzie kolagen to te z najwyższej półki, chociaż wbrew pozorom wcale nie najdroższe.

CrossCo? - CrossFit

Zakładam, że wielu z was nie ma pojęcia czym jest CrossFit? Ja również przez długi czas spotykałem się na różnych forach czy w rozmowach ze znajomymi z tym pojęciem. Co to jest?

Moda na ten innowacyjny system treningowy przyszła do Polski z USA całkiem niedawno i bardzo szybko znalazła uznanie wśród środowiska fitness. Jest to świetna alternatywa dla zwyczajnego nudnego treningu na siłowni. Największym plusem jest to, że zacząć może każdy. Nie musisz od kilku lat czynnie uprawiać sportu. Zaczynasz od takiego pułapu jaki jesteś w stanie udźwignąć. Jesteś chudym informatykiem? Nie ma problemu! Ćwiczenia i obciążenie mogą być tak dopasowane do twoich możliwości, że nie odczujesz tego w zbyt drastyczny sposób, a na drugi dzień nie będziesz w stanie ustać na nogach. Oj nie! To nie jest tylko zwykłe pompowanie bicepsa, pracujemy nad każdą partią ciała. Dzięki temu później będzie nam łatwiej pracować nad sylwetką. Aktywności składające się na trening są przeróżne - od skakania, biegania dźwigania do gimnastyki, co daje nam na prawdę bardzo dużo możliwości. Macie pytania? Zapewne o dietę? Ta jest oczywiście ważna, bowiem stajesz się tym co jesz. Profesjonalny trening opiera się głównie na niej, ale nie martwcie się - wystarczy jeść zdrowo. Oczywiście początki są trudne, ale czyż nie jest to ciekawsze niż godzina podnoszenia ciężarów? 

Motywacja

CrossFit - nadrzędne cele treningu

Wiele osób musi być wyjątkowo sprawnych fizycznie nie tylko z racji swojego własnego widzimisię, lecz również z racji wykonywanego zawodu. Są to chociażby policjanci, strażacy, żołnierze, sportowcy. Lista jest długa. Z myślą właśnie o takich osobach powstał program ćwiczeń nastawiony na rozwój siły i kształtowanie formy - CrossFit.

CrossFit staje się coraz bardziej popularny, również w Polsce. Zaczynamy traktować go jako alternatywę dla klasycznych treningów w siłowni. Niektórzy uważają nawet, że jest to skuteczniejsza metoda treningu, niż zwykłe ćwiczenia siłowe. W celu utrzymania stale wysokiej formy CrossFit trenują strażacy, policjanci i komandosi. Jego celem jest efektywność, większa siła i sprawność fizyczna. Osoby trenujące CrossFit nie chcą podziwiać swojej muskulatury w lutrze, nie spędzają czasu na mozolnym rzeźbieniu poszczególnych mięśni, w celu uzyskania lepszego wyglądu.

A dla Ciebie, jaki jest nadrzędny cel treningu?

Nie dla każdego?

Być może stwierdzenie, iż trening wytrzymałościowy nie jest dla każdego jest w pewnym stopniu przesadzone, aczkolwiek w tym miejscu na pewno trzeba podkreślić, że w przypadku osób początkujących, które nie legitymują się zbyt dużą wytrzymałością, powinien on przybrać dosyć łagodną formę. Jednym z bardzo ważnych aspektów dotyczących treningu wytrzymałościowego jest jego stopniowe dozowanie. Tylko taka metoda pozwoli z czasem osiągnąć takie rezultaty, jakich de facto byśmy sobie życzyli. Czy zatem trening wytrzymałościowy to coś bardzo trudnego? Określenie trudny na pewno tutaj nie pasuje, ale z pewnością ten rodzaj treningu wymaga od danej osoby sporej dawki cierpliwości i wytrwałości. To jest zasadniczo trening ciężki, a więc łatwo można się zniechęcić. Ważne jest to, aby przyjąć na siebie odpowiednie dawki treningowe. Na pewno może nam w tym pomóc profesjonalny trener, do którego warto się zwrócić o poradę.

Podpowiedź profesjonalisty

Crossfit trening to po prostu trening ogólny, a więc taki, dzięki któremu możemy poprawić ogólną kondycję naszego ciała. Oczywiście bardzo ważnym elementem jest to, aby taki trening poprowadzić we właściwy sposób. Jak zatem powinien wyglądać crossfit plan treningowy? W tym względzie oczywiście możemy się zetknąć z wieloma podpowiedziami, aczkolwiek najlepszym wyjściem na pewno będzie zwrócenie się o poradę do profesjonalnego trenera. Oczywiście nie każdy i nie każda z nas może mieć możliwość kontaktu z profesjonalnym trenerem, ale w takiej sytuacji oczywiście z planem treningowym możemy się zetknąć także w sieci. Jeśli trafimy na odpowiednią stronę, to z pewnością również trafimy na odpowiedni plan. Podstawą jest uwzględnienie wszystkich ćwiczeń oraz określenie częstotliwości ich wykonywania, ilość powtórzeń oraz ich kolejność. Potem należy tylko trzymać się ustalonego planu i cieszyć się z efektów.

Być na czasie

Dbanie o własną kondycję fizyczną jest dzisiaj bardzo popularne. Oczywiście można to robić na bardzo różne sposoby, aczkolwiek na pewno najlepiej jest sięgać po te najbardziej sprawdzone. Między innymi tym, co dzisiaj jest na topie, są crossfit ćwiczenia. Cóż to takiego? To nic innego jak specyficzny trening siłowo- wytrzymałościowy, mający na celu budowanie ogólnej sprawności człowieka. Nie mówimy, zatem o czymś, co miałoby się skupiać na konkretnych elementach, ale mówimy o sprawności fizycznej, jako całości. Podstawowym pojęciem dotyczącym tego typu ćwiczeń są tak zwane obwody. Chodzi tutaj o wykonywanie poszczególnych ćwiczeniach jedno po drugim. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami mamy krótkie przerwy, ale nie mogą być one zbyt długie. W jednym treningu należy dany obwód powtórzyć dwa lub trzy razy, aby móc mówić o skuteczności. Bardzo ważnym elementem będzie także rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń.