Crossfit - ABC unikania kontuzji

Crossfit to ćwiczenia bardzo wymagające oraz wyczerpujące. Ćwiczenia te wymagają silnej woli, cierpliwości oraz posiadania dosyć dobrej kondycji fizycznej. Tym samym prawdziwy crossfit nie jest przeznaczony dla każdego. Jak w przypadku większości dyscyplin sportowych, tak i tutaj istnieje dosyć spore ryzyko wystąpienia groźnych urazów mechanicznych oraz kontuzji. 

Jak sobie z nimi radzić, jak ich unikać, jak zminimalizować możliwość ich wystąpienia? Owe kontuzje, a przynajmniej ich większość nie jest jednakże spowodowana samymi metodami ćwiczenia. 

Kontuzje w crossficie wynikają najczęściej z: 

• niewłaściwego zaprogramowania treningu,
• braku właściwych kompetencji oraz wyszkolenia trenera crossfit,
• stosowania nieodpowiednich technik,
• stosowania obciążeń niedopasowanych do możliwości danej osoby.

Aby więc uniknąć kontuzji lub przynajmniej ograniczyć możliwość ich wystąpienia, należy skupić swoją uwagę wokół czterech elementarnych zagadnień - własnym ego, osobie trenera, unikaniu pewnych rodzajów zajęć oraz pośpiechu. 

Ego jako główny wróg 

Własne ego to główny element prowadzący do tego, że pojawiają się w treningu crossfit kontuzje. Trening to rywalizacja, ale nie należy zapominać, że tak naprawdę najważniejszym elementem nie jest uzyskany wynik, ale własne zdrowie. Niepohamowane dążenia do osiągania coraz lepszych wyników oraz bycia najlepszym powoduje, że wiele osób trenuje w sposób przekraczający ich możliwości. Tym samym dochodzi do przeciążeń oraz kontuzji. 

Osoba trenera 

Dobry trener crossfit to nie ten, który będzie z danej osoby wyciskał przysłowiowe siódme poty. Dobry trener to ten, który będzie miał na uwadze stan zdrowia danej osoby, przebyte choroby, kontuzje. Istotnym elementem jest jego umiejętność właściwej oceny elastyczności oraz granic wytrzymałości danej osoby. Trener powinien być komunikatywny i powinien każdej osobie udzielać właściwych wskazówek. 

Zajęcia dla początkujących 

W treningu crossfit bardzo istotne są ćwiczenia dla początkujących jak intro, beginners czy też on ramp. Ich pominięcie i rzucenie osób trenujących na głęboką wodę jest bardzo groźne i niemalże zawsze zakończy się to odniesieniem kontuzji. Tym samym brak tych ćwiczeń od razu dyskwalifikuje zajęcia crossfit. 

Unikanie kontuzji w zajęciach crossfit to jedna z kluczowych kwestii, do których należy przywiązać szczególną uwagę. Stosowanie powyższych zasad jak i unikanie pośpiechu w ćwiczeniach to podstawa do tego, aby nie zetknąć się bezpośrednio z żadnym groźnym urazem ani poważną kontuzją.

Ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia izolowane to takie, gdzie chcesz pracować tylko konkretną grupą mięśnie. Na przykład na wyciągu robisz biceps i chcesz robić tylko biceps. Zaczynanie od takich ćwiczeń nie jest zalecane głównie z racji tego, że mogą prowadzić do dysproporcji.
Robisz sam biceps, a nie ćwiczysz mięśni wspomagających. Dlatego praktycznie wszyscy eksperci polecają ćwiczenia wielostawowe, gdzie pracuje całe ciało. To jest na przykład przysiad ze sztangą, wiosłowanie, wyciskanie na ławeczce. Angażuje się wtedy wiele grup mięśni, trening jest bardziej efektywny, spalasz więcej kalorii i masz lepszą odpowiedź układu hormonalnego. Stabilizujesz postawę i rozwijasz też mięśnie szkieletowe.
I tak podobnie jeżeli masz opcję zrobić to samo ćwiczenie na wolnych ciężarach albo na jakiejś maszynie, to lepszą opcją jest zrobić na wolnych ciężarach - pracuje całe ciało, chociażby po to żeby stabilizować postawę jak stoisz z jakimiś hantlami czy czymś. Początkujący wolą zazwyczaj ćwiczyć na maszynach, bo jest łatwiej, albo się wstydzą chwytać za jakaś sztangę żeby się nie zbłaźnić :)

Przeciwwskazania dla treningu

Trening na rzeźbę bez wątpienia potrzebny jest wszystkim, którzy trenują dyscypliny sportowe wymagające odpowiedniej sylwetki ciała, a raczej odpowiedniej sylwetki mięśni. Jednakże wiele osób podejmuje ów trening na rzeźbę dla siebie, wyłącznie dla siebie, nie mając nic wspólnego z uprawianiem konkretnej dyscypliny sportowo, a tym bardziej nie robiąc tego zawodowo. W tym miejscu jednakże nie wskażemy na prawidłowe metody treningu na rzeźbę, a raczej na pewne przeciwwskazania do jego stosowania. Takie jak najbardziej istnieją i należy mieć tego świadomość. Przede wszystkim treningu na rzeźbę nie powinny podejmować te osoby, które nie poświęciły wystarczającej ilości czasu na to, aby zbudować dosyć sporą masę mięśniową. 

Jak poprawić masę mięśniową?

Co tu rzeźbić, skoro masa mięśniowa jest marnej jakości. Taki trening nie będzie przynosił żadnych pozytywnych skutków. Jednocześnie także te osoby, które odznaczają się dosyć sporym poziomem podskórnej tkanki tłuszczowej, które nie podjęły wcześniej działań mających na celu wyraźną redukcję owej tkanki tłuszczowej, nie powinny zajmować się treningiem na rzeźbę, gdyż skutki takiego treningu będą bardzo mierne i na pewno niezadowalające. Po prostu będą one stratą czasu. Oczywiście w tym miejscu wskazaliśmy na pewne przeciwwskazania wynikające z braku predyspozycji do tego, aby móc mówić o większej masie mięśniowej, tymczasem powodów, dla których nie powinno podejmować się treningu na rzeźbę jest znacznie więcej. 

Choroby a siłownia 

Na pewno możemy w tym miejscu wskazywać na różnego rodzaju schorzenia, możemy wskazywać na stany chorobowe, przy których ciężki trening siłowy, trening na siłowni może mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. Zanim więc podejmiemy trening na siłowni, zanim zdecydujemy się budować naszą masę mięśniową, by potem doskonalić wygląd mięśni, by potem skupić się na rzeźbie, musimy mieć pewność swojego dobrego, a nawet bardzo dobrego stanu zdrowia i nie jest to tylko zalecenie, ale wręcz pewna przestroga. Dążenie do czegoś na siłę, to jeden z największych możliwych błędów.

Jakie odżywki białkowe mamy dostępne na rynku?

Rynek produktów przeznaczonych dla sportowców jest bez wątpienia bardzo bogaty. W tym miejscu chcemy w sposób szczególny przyjrzeć się odżywkom białkowym jako produktom, które mogą nam dać bardzo wiele, które mogą nam pozwolić uzyskać bardzo dobre rezultaty treningowe. Mówiąc jednakże o odżywkach białkowych, chcemy wyróżnić niektóre z nich jako te, dzięki którym możemy uzyskać nieco więcej i po które sięga znacznie więcej sportowców. 

Różnorodne odżywki białkowe

Mówiąc o odżywkach białkowych dostępnych na naszym rynku musimy wskazać na to, że poszczególne produkty z tejże kategorii mogą różnić się między sobą rodzajem i ilością zawartego w nich białka, mogą także różnić się sposobem wytwarzania. Jeżeli chcemy wskazać na najbardziej popularne obecnie odżywki białkowe, to musimy powiedzieć o białku serwatkowym, musimy mówić o białku kazeinowym, o białku jaja, o albuminach jaja czy też o białku sojowym. Każda z wymienionych w tym miejscu odżywek sportowych bez wątpienia może nam dać bardzo wiele satysfakcji, może nam dać bardzo wiele korzyści z zastosowania. Mówiąc o formach odżywek białkowych, na pewno warto wskazać na hydrolizaty, dzięki których stosowaniu możemy dostarczyć naszemu organizmowi pełnego zestawów dobrych aminokwasów egzogennych, a więc tych najlepszych. 

Aminokwasy i tłuszcze 

Oprócz samych aminokwasów, w odżywkach białkowych mamy do czynienia również z takimi składowymi jak tłuszcze, jak węglowodany, minerały oraz witaminy, a każdy w tych składników na pewno również ma bardzo duże znaczenie dla naszego organizmu i dla osiągania zamierzonych celów sportowych. Czy można powiedzieć, że któraś z odżywek sportowych jest lepsza od innej? Z pewnością mówiąc w ten sposób bylibyśmy w dużym stopniu subiektywni, gdyż w przypadku każdego człowieka nieco inna odżywka białkowa może mieć najlepsze działanie. Z pewnością jednak można powiedzieć, że odżywki białkowe są obecnie zaliczane do tych najbardziej skutecznych. Warto więc sięgać po to, co faktycznie działa, warto jest postawić właśnie na konkretne odżywki białkowe.

Białko serwatkowe a budowanie masy

De facto jeśli mówimy białko serwatkowe, to jednocześnie też możemy mówić budowanie masy mięśniowej. Można powiedzieć, że są to pojęcia, które po prostu są dla siebie stworzone, które łączą się ze sobą na samą myśl, które są ze sobą nierozerwalne. Białko serwatkowe to jedna z wielu odżywek, po które sięgają sportowcy, aczkolwiek na pewno trzeba powiedzieć, że białko serwatkowe jest jednym ze skuteczniejszych suplementów diety dla sportowców. Mówiąc o białku serwatkowym, powinniśmy przede wszystkim wskazać na to, że mamy do czynienia z trzema podstawowymi rodzajami tejże odżywki. Mamy tutaj hydrolizat białka serwatkowego, mamy izolat białka serwatkowego oraz mamy również najbardziej popularny koncentrat białka serwatkowego. Zasadniczo jeśli pracujemy nad zwiększeniem masy mięśniowej, powinniśmy sięgnąć po koncentrat białka serwatkowego, gdyż jest to wspomaganie o największej skuteczności. 

Działanie białka 

W kontekście masy mięśniowej białko serwatkowe nie tylko powoduje działanie anaboliczne, nie tylko przyczynia się do szybszego zbudowania masy mięśni, ale także możemy mówić o skutecznym wspomaganiu naprawy tkanki mięśniowej. Jakby tego było mało, musimy również mówić o skutecznym powstrzymywaniu rozpadu tkanki mięśniowej, o działaniu katabolicznym, jakie jest związane z białkiem serwatkowym. Spośród wszystkich odżywek stosowanych przez sportowców, a mamy ich naprawdę bardzo wiele, właśnie białko serwatkowe należy do tych czołowych, właśnie na białko serwatkowe stawiają osoby chcące zwiększyć swoją masę mięśniową. Budowanie masy mięśniowej oczywiście jest w głównej mierze uzależnione od intensywności treningu jak również od stosowanej diety, aczkolwiek bardzo ważnym elementem będzie także to, po jakie odżywki wspomagające sięgniemy, czym się będziemy wspomagać, gdyż sam fakt konieczności stosowania dodatkowej odżywki w procesie budowania masy mięśniowej wydaje się być czymś oczywistym. 

Białko i siłownia

Budując masę swoich mięśni, odwiedzając bardzo często i regularnie siłownię, warto nie tylko dodatkowo zażywać białko serwatkowe, ale poza tym również ważne jest to, aby zastosować odpowiedni rodzaj białka serwatkowego. W tym miejscu musimy wskazać na to, że najbardziej skutecznym rodzajem białka serwatkowego będzie koncentrat, a na pewno jeżeli mówimy o procesie budowania masy mięśniowej. Dlatego też zdecydowana większość osób pragnących pochwalić się większą masą mięśniową, stawia właśnie na białko serwatkowe jako na odżywkę sportową, która ma pomóc w realizacji celu, większość stawia na koncentrat białka serwatkowego.

Ważne wskazówki

To, że crossfit jest treningiem bardzo wyczerpującym, to nie ulega wątpliwości. Przystępując do owego treningu, sam musiałem przyjąć kilka bardzo ważnych zasad, o których nie powinien zapomnieć nikt, komu zależy na skuteczności i bezpieczeństwie trenowania. Będąc początkującym crossfitowcem zacząłem od dwóch lub też trzech sesji treningowych w ciągu tygodnia. Moje ćwiczenia składały się z sześciu do ośmiu pozycji powtarzanych do trzech razy. Poszczególne ćwiczenia wykonywałem jedno po drugim, czyli po tak zwanym obwodzie, a jedyne przerwy pomiędzy ćwiczeniami pozwalały mi ustabilizować oddech. Po skończonej serii odpoczywałem trochę dłużej. Oczywiście nie zapominałem także o kilkunastominutowej rozgrzewce oraz o uzupełnianiu niezbędnych składników po wyczerpującym treningu, gdyż to bardzo ważne.

Nic dodać, nic ująć!